三餐照吃,三个月如何减20斤?

在说具体过程前,先上一张证据图,说明我真正的做到了(虽然差1斤)

来深圳后,由于不节制的夜宵和饮料不知不觉已经胖到一度75kg了,大姐说和一年多前相比“胖的感觉像充气了一样”,看着合影里肥的好丑的自己,觉得再不减肥,自己都看不下去了。。。

去年,可乐我都是成箱购买的

但我们不能盲目减肥,也不指望撸几下铁体重秤上就看出效果了,首先我们要尊重亘古不变的能量守恒定律:肥胖肯定是因为摄入热量大于消耗,为了加速减肥效率,摄入的减少和消耗的增加,我们都要考虑

一、减少摄入

为了精确量化我的摄入,我使用了卡卡健康来记录追踪,不过没几天我就放弃了,因为我很讨厌在想吃一个鸡爪但是被提示当日热量超标的那种挣扎感,也讨厌频繁记录的麻烦;减肥不应该过苦行僧般的日子,还是要听从身体的感觉。所以我立即放弃使用卡卡健康来记录热量摄入,仅偶尔用它来查询食物卡路里——不屑于记录但要做到心里有数。

这也是我为什么在减肥期间,三餐依然照吃的原因:听从身体的感觉,该吃多少吃多少,减肥不是目的,健康的生活才是。那些晚餐不吃来减肥的家伙,完全是本末倒置。正所谓,不吃饱怎么有力气减肥。不过,吃,还是要讲究的

1. 首先我减少了高热量食品的摄入,如常见的奶油蛋糕、肥肉、油炸食品等;因为我发现需要花非常大的力气才能消耗这些热量,你可以看下图所示,100g的薯片,需要运动接近1个小时才能消耗。。。就算再怎么努力运动,减肥效果也肯定很差,更不用说不常运动的了


2. 其次戒掉了夜宵,特别是那些烧烤类,热量高而且还不健康,如果实在忍不住,我通常选择喝一盒半脱脂牛奶。大约250ml,既有能量又有营养还不失口感(完全脱脂牛奶实在不好喝),关键的是,250ml的水增加了饱腹感,从而一定程度打消夜宵的念头。

二、增加消耗

有人说自己喝水都会长胖,要么是在撒谎,要么就是身体消耗太少。所以为了提高减肥效率,肯定要适当运动。要多少运动?自然是运动越多效果越好,我在这90天里的训练数据仅供参考

44天 大约一半的天数有训练
1700分钟 包括热身、拉伸,训练日日均不到40分钟
1100千卡 由于keep记录的是理想值,我用Apple Watch记录的实际会比这个少一点

这44天的训练里,我以无氧(撸铁)为主,有氧(跑步)为辅,因为我希望达到的效果是八块腹肌,并顺便减肥;再就是无氧比有氧的燃脂效率更高;而且,肌肉增多会提升基础代谢率,这也就意味着,即使你坐着也是在减肥,肌肉就是天然的减肥药。这个道理对于女生来说,也是适用的。畅销书《四周练出一身肌肉》里,作者对重训(即重量训练,可视作无氧训练)做了如下20个好处总结


有些特别是在工作的人想,我没有这个时间。引用TED《如何掌控你的自由时间》里演讲者说的一句话:你没有时间是因为你觉得不重要(我不知道还有什么比健康更重要,所以没有时间来运动都是鬼话)。另外,此前为了提高时间利用效率,我做过为期4周的日常时间记录,发现我真正用于工作的时间只有1/4,甚至比日常琐事的时间还要少,如果我们能从这琐事里抽出一点时间,是完全足够的。


这个比例图以4周为分母,我一周工作时间大于40小时,但依然不及琐事耗费的时间

如果你实在没有时间,可以试试BBC纪录片《锻炼的真相》里科学家研究出来的一周仅需三分钟、但相当于2-3小时训练的减肥方案:短时间内的极限训练。视频我也给找来了,也可作为健身科普片好好看看.
健身,或者减肥,最关键的还是在于坚持。关于怎么坚持,有人提出找个人一起去健身,但工作之中是很难找到同等频率的同事,如果有那更好;如果没有,我比较推荐keep这个APP,既有有训练课程,又有社交环境驱动。这段时间使用下来,感觉很有效果。另外,如果资金允许,我还建议买个Apple Watch,运动版也就2k多一点,它的运动时间、活动量记录等健身功能非常的棒,特别是对于我这种强迫症患者,一定要填满下面三个健身环(由里到外分别是站立时间、运动时间、活动能量)的想法无时无刻不驱动着我。

我当前Apple Watch的表盘

三、不要天天称体重

另外,给个严肃的建议:一个月称一次体重,天天称体重的人是减不了肥的,你看我文章开头图片里称重的频率(开始天天称,后面是一个月一次)就能体会我这个建议的缘由了。因为偶尔的波动不仅看不出效果,还会打击信心,最后索性大吃一顿解气,一切努力都白费了。

最后再强调一点,一切不以健康生活为目的的减肥都是耍流氓:减肥不是目的,健康的生活才是。

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